15 Melhores Séries de Exercícios de Academia -

Ganhar Massa Magra e Músculos

Se o objetivo é ganhar massa magra e desenvolver músculos, é fundamental adotar um treino bem estruturado e realizado com técnicas adequadas. Neste guia completo, reunimos as 15 melhores séries de exercícios acadêmicos para ganhar massa magra, com explicações sobre como executar cada movimento, as máquinas envolvidas e dicas para melhorar os resultados.

Por Que Treinos para Massa Magra São Essenciais?

O ganho de massa magra não apenas melhora a estética, mas também aumenta a força, melhora o metabolismo e contribui para uma saúde geral. A combinação de exercícios compostos e isolados, aliados a uma alimentação equilibrada, é fundamental para maximizar os ganhos.

1. Supino Reto com Barra – Foco no Peitoral

Máquina/Equipamento: Banco reto e barra olímpica.
Execução:
1. Deite-se no banco reto com os pés firmes no chão.
2. Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros.
3. Abaixe a barra lentamente até o nível do peitoral.
4. Empurre a barra de volta até a posição inicial.
Dica: Mantenha os cotovelos levemente inclinados para evitar lesões nos ombros.

2. Agachamento Livre – Exercício Composto para Pernas e Glúteos

Máquina/Equipamento: Barra livre e suporte de agachamento.
Execução:
1. Posição na barra na parte superior das costas (trapézio).
2. Com os pés na largura dos ombros, desça lentamente, mantendo a reta coluna.
3. Retorne à posição inicial empurrando pelos calcanhares.
Dica: Evite curvar as costas e mantenha o olhar à frente.

3. Rosca Direta – Desenvolvimento de Bíceps

Máquina/Equipamento: Barra reta ou barra EZ.
Execução:
1. Segure a barra com as palmas das mãos externas para cima.
2. Levante a barra até a altura dos ombros, contraindo o bíceps.
3. Abaixe lentamente até a posição inicial.
Dica: Evite balançar o corpo para manter o foco nos bíceps.

4. Leg Press – Fortalecimento das Pernas

Máquina/Equipamento: Máquina de leg press.
Execução:
1. Sente-se no aparelho com os pés posicionados na plataforma.
2. Empurre a plataforma, estendendo as pernas, mas sem travar os joelhos.
3. Retorne lentamente à posição inicial.
Dica: Ajuste o assento para evitar sobrecarga nos joelhos.

5. Desenvolvimento de Ombros com Halteres

Máquina/Equipamento: Halteres.
Execução:
1. Sente-se em um banco com encosto.
2. Segure os cabrestos na altura dos ombros, com as palmas externas para frente.
3. Empurre os cabrestos para cima até que os braços se estendem.
4. Retornar à posição inicial.
Dica: Evite arquear a coluna durante o movimento.

6. Remada Baixa – Fortalecimento das Costas

Máquina/Equipamento: Máquina de remada baixa com cabos.
Execução:
1. Sente-se com os pés firmes no apoio e segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
2. Puxe a barra em direção ao abdômen, contraindo as costas.
3. Retorne lentamente à posição inicial.
Dica: Mantenha o tronco estável durante o movimento.

7. Cadeira Extensora – Isolamento dos Quadríceps

Máquina/Equipamento: Máquina extensora de pernas.
Execução:
1. Sente-se no aparelho com as costas retas e ajuste o rolo na altura do tornozelo.
2. Estenda as pernas até que fiquem paralelas ao chão.
3. Retorne lentamente à posição inicial.
Dica: Não trave os joelhos no final do movimento.

8. Tríceps na Polia – Fortalecimento dos Braços

Máquina/Equipamento: Polia alta com barra reta ou corda.
Execução:
1. Segure a barra ou corda com as palmas externas para baixo.
2. Empurre o peso para baixo, estendendo completamente os braços.
3. Retornar à posição inicial.
Dica: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.

9. Elevação Lateral – Definição dos Ombros

Máquina/Equipamento: Halteres.
Execução:
1. Segure os halteres ao lado do corpo.
2. Eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros.
3. Retornar à posição inicial.
Dica: Não levante os pesos acima dos ombros.

10. Abdominal na Prancha Declive

Máquina/Equipamento: Banco recusado.
Execução:
1. Deite-se no banco com os pés fixados.
2. Eleve o tronco até a posição sentada, contraindo o abdômen.
3. Retorne lentamente à posição inicial.
Dica: Evite puxar o pescoço com as mãos.

11. Stiff – Exercício para Posteriores de Coxa e Glúteos

Máquina/Equipamento: Barra ou halteres.
Execução:
1. Segure a barra ou os cabrestos com os pés na largura dos ombros.
2. Incline o tronco para frente, mantendo as costas retas e os joelhos levemente flexionados.
3. Retornar à posição inicial.
Dica: Sinta o alongamento nos posteriores durante o movimento.

12. Pull-Over no Aparelho – Peitoral e Costas

Máquina/Equipamento: Máquina de pulôver.
Execução:
1. Ajuste o assento e posição dos braços no suporte.
2. Puxe o suporte para baixo em direção ao abdômen.
3. Retornar à posição inicial.
Dica: Ajuste o peso para evitar sobrecarga nos ombros.

13. Cadeira Abdutora – Foco nos Glúteos

Máquina/Equipamento: Máquina abdutora.
Execução:
1. Sente-se na cadeira com as pernas posicionadas nas almofadas laterais.
2. Empurre as almofadas para fora.
3. Retorne lentamente à posição inicial.
Dica: Faça o movimento com controle para maximizar o trabalho nos glúteos.

14. Crucifixo Inclinado com Halteres

Máquina/Equipamento: Halteres e banco inclinado.
Execução:
1. Deite-se no banco inclinado com os halteres nas mãos.
2. Abra os braços lateralmente até sentir o alongamento no peitoral.
3. Retornar à posição inicial.
Dica: Mantenha um leve arco nos cotovelos durante o movimento.

15. Panturrilha no Aparelho

Máquina/Equipamento: Máquina de panturrilha ou leg press.
Execução:
1. Posição dos pés na borda da plataforma.
2. Eleve os calcanhares, contraindo a panturrilha.
3. Retorne lentamente à posição inicial.
Dica: Controle o movimento para maximizar o trabalho muscular.

Conclusão
Essas 15 séries de exercícios acadêmicos para ganhar massa magra e músculos são ideais para quem busca resultados sólidos e duradouros. Lembre-se de ajustar os pesos, repetições e intervalos de acordo com o seu nível de experiência e contar sempre com a orientação de uma qualificação profissional.

Saiba Mais: Consulte as recomendações do Ministério da Saúde para práticas de segurança de atividade física e hábitos que favorecem o ganho de massa muscular.

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Confira também: Explore nosso guia completo sobre alimentação para ganhar massa magra e otimizar seus resultados combinando dieta e treino!

15 Melhores Séries de Exercícios de Academia